春眠暁を覚えずといいますが、４月のベトナムは、気温も湿度も上がって、寝苦しい季節を迎えます。異動の時期も重なり、環境の変化で睡眠不足になることも。今回は、よく眠るためのコツをご紹介します。
良い睡眠習慣は、毎日決まった時間に起床し、朝日を浴びることから始まります。これにより規則正しいリズムが体内で形成され、夜も自然と決まった時間に眠れるようになります。午前中の活動の後、昼食を終えると、眠気がやってきます。20分以内の昼寝は、脳の疲労回復と午後の活動の能率アップに効果的です。夕方からは、睡眠に向けて徐々に体を調整していきます。
カフェインの摂取は就寝５時間前までに、食事やお酒は３時間前までに終えましょう。食事は腹八分目、お酒は控えめを心がけてください。軽い運動や入浴は、寝つきを良くし、睡眠の質を高めます。運動は就寝３時間前、入浴はぬるめのお湯で２時間前までに済ますとよいでしょう。就寝１時間前からはスマホをやめ、部屋の明かりは暖色系を中心にして、徐々に暗くしていきます。寝室は暗くして、快適な室温を保ち、静かな環境で眠るのが理想的です。
良質な睡眠をとり、心身ともに健やかな毎日を過ごしましょう。それでもどうしても眠れない場合には、お薬の処方も可能です。ご相談下さい。
ラッフルズメディカルクリニック ホーチミンシティ
総合診療医 喜夛村次郎 医師
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Raffles Medical（ラッフルズメディカル）
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