【みんなのヘルスケアQ&A】Raffles Medical｜デスクワークが多く、肩こりや頭痛に悩んでいます。原因や、自宅でできるセルフケアを教えてください。

　デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間同じ姿勢で過ごしていませんか？ 座っている時間が長くなると、頭が前に出た姿勢になりやすく、首や肩への負担が増えていきます。
成人の頭の重さは約4〜6kg。頭が前に出るほど、首や肩の筋肉は頭を支えるために働き続けなければなりません。 この状態が続くと、肩こりや首の痛みだけでなく、頭痛につながることもあります。
頭痛にはさまざまな種類がありますが、代表的なものに「片頭痛」と「緊張型頭痛」があります。特に、頭を締め付けられるような緊張型頭痛では、首や肩、後頭部周囲の筋肉に圧痛がみられることがあります。
　ただし、「肩がこるから肩を揉む」「頭が重いから首を揉む」だけでは、十分に改善しないことも。痛い場所だけでなく、胸や肩甲骨周囲から動かしていくことも大切です。
おすすめのセルフケアを3つご紹介します。
　　① 胸を開くストレッチ（オープンブック）：横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上側の腕を反対側へゆっくり開きます。胸を広げるように身体をひねりましょう。
　　② 胸・肩甲骨周囲のマッサージ：胸の外側から脇の周囲を、痛気持ちいい程度の強さでゆっくりほぐします。
　　③ 後頭部のマッサージ：後頭部と首の境目に親指を当て、力を抜きながら優しくほぐします。フォームローラーを枕のようにして後頭部をほぐす方法もおすすめです。
　セルフケアを続けても肩こりや頭痛を繰り返す場合は、一度身体の状態を評価してもらうことも大切です。Raffles Medical Hanoiでは、日本人理学療法士による理学療法も受けられますので、お困りの際はお気軽にご相談ください。